当你想改善你的外表、动作、训练效率和举起更大重量的能力时，超级组就是炸弹。您几乎可以将任何运动结合起来，以增强肌肉、减少脂肪或锻炼身体中落后的部位。您将在更短的时间内完成更多工作。
以下是超级组的内幕，为什么它们应该成为您锻炼的常规部分，以及四种超级组类型，可将您的训练提升到一个新的水平。你准备好变得更好了吗？那我们走吧。
什么是超级组？
超级组是指您连续进行两项练习，然后短暂休息。这有效地使您的工作量增加了一倍，同时提高了您的培训效率。因为超级组训练之间的恢复时间与直组训练时的恢复时间相同。
在程序中，超集通常如下所示：
1A。卧推8-12次
1B.引体向上8-12次
休息60-90秒，重复3-4次
超群的优点
提高锻炼效率，因为锻炼之间的休息时间更少。最好事先确保您拥有所需的所有设备。
减少练习之间的休息时间会增加训练强度，从而带来更好的效果。
增加增肌和减脂的潜力，因为超级组中较短的休息时间和连续的肌肉收缩有助于额外促进肌肉生长。
当您在热量不足的情况下使用超级组时，由于上述原因，脂肪减少量将会增加。
4 组力量和肌肉超级组
您使用的超级组类型取决于您的目标、您是初学者还是高级人士、您需要训练多少时间，或者您愿意为了收获而忍受多少痛苦。
这里有四种超集类型，可实现更好的镜面弯曲时间。你稍后会感谢我（或不会）。
疲劳后和疲劳前超级组
力竭后超级组是复合运动（引体向上）与孤立运动（二头肌弯举）的组合，以耗尽特定肌肉群（在本例中为二头肌）中的所有肌纤维。这是您将从复合运动中获得最显着的力量益处的地方。
力竭前超级组是在复合运动（前蹲）之前进行的单关节运动（腿部伸展）。但请注意，这些对于增强力量来说并不是很好，但由于肌肉疲劳程度较高和目标肌肉群受损，因此对于肌肉肥大来说效果更好。
但如果您愿意忍受这种不适，两者都非常适合培育滞后的身体部位。以下是一些示例。
失败后超集
四边形
1A。前蹲6-12 次
1B.腿部伸展12-20次
腿筋
1A。壶铃摆动10-25次
1B.稳定球腿筋弯举12-15 次
三头肌
1A。窄距卧推8-15 次
1B.过头三头肌伸展12-20次
疲劳前超级组
二头肌
1A。任何二头肌弯举变化12-15 次
1B.引体向上AMRAP
三头肌
1A。碎颅者8-15 次
1B.单臂地板推举，每侧8-12 次
肩膀
1A。哑铃侧平举8-15次
1B.哑铃坐姿过头推举6-12 次
复合超集
复合超级组训练相似的肌肉群，让您可以从不同的角度锻炼肌肉，并进行锻炼以更好地发展肌肉。有两种方法可以解决这个问题。您可以将多关节练习与单关节练习（如上所示）或两个多关节练习配对。
如果你能忍受疼痛，这是一种节省时间的增肌方法。
这些需要在训练开始时，当你精力最充沛的时候进行。由于训练的肌肉和动作相似，因此这种类型的超级组比其他超级组更容易累积或复合疲劳。因此，请谨慎对待这个超级组，并注意动作负荷和技巧。
胸部
1A。杠铃卧推变化6-8 次
1B.胸部飞翔变化-12次
肩膀
1A。杠铃过头推举6-8次
1B.弯腰并进行反向飞鸟8-12次
后退
1A。杠铃俯身划船8-12次
1B.单臂下拉12-15次
腿
1A。罗马尼亚硬拉变式8-12 次
1B.阻力带髋部推力12-15 次
力量和柔韧性超级组
力量和灵活性超级组是低次数的大强度练习，与灵活性练习相结合，有助于提高您的技术和力量练习中的恢复。例如，深蹲时缺乏臀部灵活性会阻碍深蹲深度，并导致膝盖超出脚趾和脚后跟离地太远。
通过将这些结合在一起，您将提高您的灵活性，以帮助加强您正在训练的运动的所有部分。
1A。硬拉变化3-6 次
1B.屈髋肌活动8次
1A。杠铃过头推举6-12次
1B.前臂靠墙滑动8次
下半身和上半身超级组
这是所有超级组中最不费力的，因为您正在锻炼两个不相关的肌肉群，并让肌肉群充分休息和恢复，然后再返回并再次进行。这有助于提高培训效率，让所有Instagram 影响者望尘莫及。
下半身和上半身超级组并不是增强力量的最佳选择，但非常适合全身锻炼或全身劈叉以及初学者，因为这样疲劳更容易控制。另外，它们非常适合减肥，因为您的血液在上半身和下半身之间交替流动，这有助于您燃烧更多脂肪。
Note —— 有很多例子，这些只是一些建议。
1A。高脚杯深蹲8-15 次
1B.杠铃卧推6-12次
1A。杠铃前蹲6-12 次
1B.引体向上6-12次
1A。杠铃髋部推力8-15次
用户评论
终于看到了谈论复合训练的文章！我一直觉得单练枯燥，加上这种超级组能让锻炼效率提高不少。打算试试看效果怎么样，希望能更快看到我的进步
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这4种超级组看起来很酷！我平时喜欢跟着健身视频练，但这些组合听起来更刺激了，好像确实能有效训练肌肉。我要试试看看哪个组合适合我！
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我也觉得想要增加力量和肌肉的话，复合动作才是王道，单一动作总是效率低很多。这篇文章内容很实用，刚好我想尝试一些新的训练方法。
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超级组确实比较不容易坚持，每次都感觉快要累死了…不过要是能更快看到效果那还是值得尝试的，文章说的也的确很有道理。我还要问教练，看看哪个超级组更适合我的情况
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这篇博客说的一切听起来很棒！我一直试图寻找高效训练方法，现在看来这四种超级组是个不错的选择！我迫不及待想试试看效果了！
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我很喜欢文章中的训练强度建议，不会过分夸张导致受伤。而且超级组的确效率高很多，适合时间有限的人群，我现在就开始找一个合适的训练计划！
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这4种超级组的训练动作听起来很复杂，我害怕我控制不好力量，可能会造成损伤。是不是需要在进行之前先认真了解一下每个动作呢？
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感觉这个“健体”概念越来越流行了，但是对于很多人来说，这些SUPER组还是比较专业的了，能不能写一份更详细的训练指南？特别是针对新手入门的人群！
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其实我觉得无论是哪种超级组，关键还是在于持之以恒地执行。只有坚持练习才能看到效果，这篇博文提醒了我这一点。
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这篇文章内容很有深度，我以前单纯地追求力量提升，现在才明白复合训练的重要性！ 我要根据自己的情况选择合适的超级组进行训练!
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总觉得有些超级组的组合不太科学，例如上半身和下半身结合在一起，这样的训练模式是不是对身体负担过重？应该在写这篇博文的时候考虑得更全面一些。
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我平时喜欢锻炼肌肉的话会选择专门针对一个肌群进行训练，感觉这样还能更有效地增加肌肉量。这种超级组训练方式是否和单一练习效果有差别呢？
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我以前就喜欢用复合动作来锻炼全身肌肉，我觉得更加快速高效。这篇文章确实让我眼前一亮，找到了很多很有用的训练思路！ 这篇文章写的太好了
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虽然文章内容很有深度，但是对于初学者来说，建议可以添加更多图片和视频来进行说明，这样更加方便理解和学习。
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这个超级组真的能让肌肉更快增长吗？我有点怀疑。还是说只是提高训练的效率而已？
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这篇文章对我很有启发！原来复合训练还可以用这种方式组合，以前一直都在误区中进行锻炼。我要马上去试一下新方法
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超级组训练听起来很不错，但我担心这样会对身体造成过大的压力，因为我个人的情况比较特殊。还是得先咨询专业的健身教练比较好!
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我喜欢这种科学性的训练方式，这不仅能帮助肌肉增长，还能提高全身的力量。我觉得文章说的没错！
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