大家好，关于瑜伽入门教程：基础后腰舒展、脊柱柔软、弯膝扭转练习很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
视频链接：弯膝扭转式
今天为大家介绍的姿势——弯膝扭转式，有助缓解后腰的僵硬，增强膝关节和髋部的灵活性，帮忙脊柱复位，按摩腹部器官促进消化。
姿势详解
1. 挺直地坐着，双腿伸出；
2. 弯左膝，左脚贴着右大腿的内侧，脚跟接近腹股沟。左手放在左臀后面数寸的地面上，让手指朝后，也可以指尖触地。右手放在右膝，掌心向下；
3. 暖身：吸气时，拉伸脊柱。呼气时，躯干温和地朝左扭，右手带到左膝。吸气时，躯干转回正中，右手放回右膝。挺胸，两肩温和往下后方拉。重复3～5次；
4. 吸气时，拉伸脊柱。呼气时，慢慢地朝左扭，右手带到左膝。左手进一步向左以增加扭转幅度。在舒适的范围内转头向左看，自然地呼吸。从脊柱的底端到头部，一路向上拉伸。保持5～30秒；
5.现在，吸气时，躯干慢慢地转回正中，双手回到膝盖上；
6.伸直右腿，换边重复相同的动作。
降低难度法
任选下面一种或几种结合做：
1. 坐在紧实的垫子或折叠的毯子上。
2. 省略第4、5步。
变体法
任选下面一种或几种结合做：
1. 第2步中，臀后的手不放在地上，而是搭着后腰，另一只手轻放在弯曲的膝盖上。扭转的时候， 用腹背肌肉出力，这样可以增强练习效果。
2. 头和躯干反向地扭转。也就是说，躯干向左转时，头朝右转，反之亦然。注意头转动幅度切勿过大。
用户评论
前から気になってた、彎屈ひねり…やってみたら意外と簡単にできちゃった！背中とかお腹もスッキリしたし、今後も継続して頑張ってみよう
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ヨガ初心者で腰痛持ちなので色々探してたけど、この動きがピッタリだった！簡単なのに深いところまでストレッチできて体がすごく楽になった。毎日続けられるように動画のレベルアップ版を探してみよっ
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これ、本当おすすめだよー。腰痛治ってるんじゃないかってくらい効果あるし、脊柱柔軟になれて姿勢も良くなった気がする。ヨガ始めたばかりだけど、この動きが基礎に良さそうだなって思った
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「从零开始学瑜伽」シリーズは分かりやすい説明と動画で本当に助かってる！でも、「弯膝扭转式」はやっぱ難しい…背中をしっかり伸ばしながら腰回りの筋肉も使うから体幹強化にもなるのか。もっと柔軟になれたらずっとやってみないとね
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ストレッチって、無理のない範囲で行わないと話にならないよね…。この記事にある「弯膝扭转式」は体が硬い私にはちょっぴり辛い気がするー…でもコツ掴めたら絶対効果が期待できる！もう少し頑張ってみるかな?
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ヨガウェア買おうとしたら、動きやすさ重視でヨガスタジオに行くんじゃない？って思って。実はずっと家でYoutubeの動画見て練習してるんだけど、本格的に始めたいなら「弯膝扭转式」とか体幹強化の効果あるやつ教えてほしいなー
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腰痛改善のために始めたヨガ… でも、「弯膝扭转式」はやり方が全然理解できなかった！ 柔軟性がないと無理みたいだから、もっと基礎を学んでからやろうかな。この記事も参考になるポイントあったけど。
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この「弯膝扭转式」結構効果あるらしいね。でも私って腰の骨盤が歪んでる可能性があって、いつも先生に注意されてるんだ…。ヨガ始めたばかりで心配だけど、「从零开始学瑜伽」動画見て頑張ってみよう！
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ブログとか見てると「柔軟性の向上」って言葉すごく耳にするよね。「弯膝扭转式」もそうやって体をもっと自由に動かせるようになるために鍛えるべき運動らしい。私もその気持ちに共感できる！毎日ちょっとずつストレッチ進めていこうと決めた！
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この記事を読んで、自宅で簡単に出来るヨガのポーズに興味が湧いたんだけど、「弯膝扭转式」とか難しいポーズや筋トレも増えてくるんだろうね？無理せずに続ける方法を知りたいな。ゆっくり慣れていけるように自分に合った運動を見つけたい!
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腰痛持ちなんでいつも背中のもたつきで悩んでるけど、この「弯膝扭转式」って効果あると評判みたいだね！ストレッチの重要性認識してからなるべく毎日やってみようと思ってたからちょうど良いタイミングだった
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ヨガを始めたら体幹が鍛えられるって知ったんだ。特に、「弯膝扭转式」は内臓周りの筋肉も意識して使えるらしい。最近お腹周りが気になってたから、試してみようかな！
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いつも肩こりや頭痛で悩んでるんだよねー、もしかしたら姿勢が悪いせいもあるかも？「弯膝扭转式」ってやつをやってみると体の歪みを整えられるみたいだから、私も積極的に取り組んでみようかな
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ヨガって体を作るだけじゃないんだね！この記事を読んで脊柱の柔軟性を上げるために「弯膝扭转式」が有効だってこと知って、姿勢改善にも繋がるのは素晴らしいと思った。
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腰痛は日常的に起こるけど、「彎膝扭轉式」をすれば良くなるそうだから試してみるよ！このサイトの情報でヨガのポーズの効果が実感できるので参考になりますね
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私、結構体力が落ちてきて悩んでたんだ… でもこの記事で「弯膝扭转式」って運動したら体が柔軟になれて体力アップにもなるって知ってモチベーション上がった！効果期待大かな？
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